power-attack.de http://power-attack.de Laufen ist mehr wie nur eine Sportart Mon, 19 May 2014 14:14:44 +0000 en-US hourly 1 Ausdauersport http://power-attack.de/ausdauersport/ausdauersport/ http://power-attack.de/ausdauersport/ausdauersport/#comments Wed, 18 Dec 2013 13:17:03 +0000 http://power-attack.de/?p=17 Ausdauersport allgemein

Ausdauersport ist ein Training für den gesamten Körper zu dem Sportarten gezählt werden, bei denen eine gewisse Anstrengung und kontinuierliche Leistung über einen – nach Möglichkeit – längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten sind. Erst durch kontinuierliches Training können jedoch langfristig positive Ergebnisse erzielt werden, die sich dann in erhöhter Leistungsfähigkeit und gesteigerter Kondition zeigen. Zusätzlich wird beim Ausdauersport noch das Herz-Kreislauf-System gestärkt, nicht bloß einzelne Muskelpartien wie bei anderen Sportarten.

Ausdauersportarten und deren Vorteile

Joggen, Wandern, Schwimmen und Radfahren sind vermutlich die geläufigsten Ausdauersportarten. Die Vorteile liegen hierbei klar auf der Hand:

Weder besondere Vorkenntnisse werden verlangt, noch ist eine große Ausstattung erforderlich. Somit kann sofort, und von Personen jeglichen Alters, mit dem Sport begonnen werden. Die Arten sind dabei so vielseitig, dass natürlich individuelle Vorlieben entscheidend sind. Ausdauersport lässt sich zudem ganz ausgezeichnet in ihren Alltag integrieren. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Tatsache, dass neben der gestärkten Ausdauer und Beweglichkeit, das Allgemeinbefinden durch den Aufenthalt und die Bewegung an der frischen Luft erheblich verbessert wird. Sportmediziner sprechen sogar davon, dass der Alterungsprozess – ab 50 Jahren bauen die Regenerationsprozesse im Körper bekanntlich bedeutend ab – durch Ausdauersport hinausgezögert werden kann.

Ziele im Ausdauersport

Mit Ausdauersport können verschiedene Ziele verfolgt werden. So kann Ausdauer- bzw. Cardiotraining beispielsweise zur Reduktion des Körperfettanteils genutzt werden, zur Stärkung der Muskulatur oder Erhöhung des allgemeinen psychischen und auch physischen Wohlbefindens.

Um den Körperfettanteil reduzieren zu können, ist es vor allem wichtig, während des Trainings eine bestimmte Herzfrequenz nicht zu überschreiten. Dadurch wird gewährleistet, dass das Training vor allem für Anfänger nicht zu intensiv wird. Gerade bei dieser Zielvorgabe geht es darum, den Körper bzw. das Herz-Kreislauf-System möglichst nicht zu überlasten. Vielmehr soll eine gleichbleibende Leistung bei geringer Intensität erbracht werden.

Um die Muskulatur hingegen zu stärken, ist es wichtig, die sogenannte aerob-anaerobe Schwelle nicht zu überschreiten. Die aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet den Punkt, an dem gerade noch soviel Laktat in der Muskulatur abgebaut wie neu gebildet wird. Bei Überschreitung dieser Schwelle, kommt es zu einer Übersäuerung der Muskulatur und die Leistung lässt folglich nach. Spitzensportler streben daher danach ihre aerob-anaerobe Schwelle stetig zu erhöhen. Diese aerob-anaerobe Schwelle wird oftmals auch als Laktatschwelle bezeichnet. Laktat entsteht während der Muskelanstrengung als Folge von Stoffwechselvorgängen in der Muskulatur.

Was ist außerdem noch zu beachten?

Zunächst sollte man – wie bereits oben erwähnt- eine Ausdauersportart ganz nach individuellen Vorlieben wählen. Weiterhin sollten Einsteiger unbedingt beachten, sich vor allem am Anfang nicht zu überanstrengen. Lieber mit einem sanften Training beginnen, dafür kontinuierlich dran bleiben, ohne den Körper zu überfordern. Um ein optimales Training zu gewährleisten, sollte man gegebenenfalls einen Sportmediziner aufsuchen oder aber in einer Apotheke einen Laktatwertmessung durchführen lassen.

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Ausdauersport für Anfänger: Darauf ist zu achten http://power-attack.de/ausdauersport/ausdauersport-fur-anfanger-darauf-ist-zu-achten/ http://power-attack.de/ausdauersport/ausdauersport-fur-anfanger-darauf-ist-zu-achten/#comments Wed, 18 Dec 2013 13:15:51 +0000 http://power-attack.de/?p=15 Ob Radfahren, Schwimmen oder Joggen – wenn es darum geht, die eigene Ausdauer zu trainieren, gibt es unzählige Möglichkeiten. Doch gerade Anfänger sollten beim Ausdauersport einige Dinge beachten: So ist es grundsätzlich nie zu spät, mit dem Ausdauersport anzufangen, auch im fortgeschrittenen Alter ist das noch möglich. Generell hat der Ausdauersport in jedem Lebensalter einen guten Einfluss auf die eigene Leistungsfähigkeit, auf die Gesundheit und Lebensqualität.

Kann jeder Ausdauersport betreiben?

Eine der häufigsten Fragen, die sich Anfänger im Bezug auf Ausdauersport stellen, ist die, ob ein solcher Sport für sie auch geeignet ist. Das eigene Körpergefühl sollte dabei beachtet werden. Nur wer sich gesund fühlt, sollte auch mit dem Ausdauersport beginnen. Wer daran zweifelt, dass die gewählte Sportart für ihn geeignet ist, kann auch mit seinem behandelnden Arzt Rücksprache halten.

Leistung langsam steigern

Besonders wichtig beim Ausdauersport ist es für Anfänger, dass sie sich nicht zu viel zumuten. Sie sollten zunächst langsam beginnen und die Dauer der sportlichen Aktivität dann langsam steigern. Beim Joggen könnte das zum Beispiel wie folgt aussehen:

  • Zu Beginn einen Mix aus Joggen und Marschieren wählen.
  • Anfangs nur drei Minuten Joggen, dann drei Minuten Marschieren, dann drei Minuten Joggen usw.
  • Bei jedem weiteren Training werden die Jogging-Anteile erhöht. So könnte jetzt vier Minuten gejoggt und drei Minuten marschiert werden.

Ziel ist es, soweit zu kommen, dass man für 20 Minuten gemütlich, aber kontinuierlich joggt. Danach geht es darum, die Belastungsdauer zu erhöhen. So kann das gemütliche Joggen, je nach eigenem Befinden, von 20 auf 30 Minuten erhöht werden usw. Auch hier sind kleine Schritte zu empfehlen. Das Lauftempo an sich wird erst zum Schluss gesteigert. Wenn das leichte Joggen für 30 bis 40 Minuten leicht fällt, kann langsam das Tempo gesteigert werden. Allerdings ist immer darauf zu achten, dass man während des Joggens auch noch eine Unterhaltung führen könnte. Dann kann man ausschließen, zu schnell unterwegs zu sein. Diese Anfängertipps gelten natürlich auch für jede andere Ausdauersportart.

Ausdauersport sollte regelmäßig betrieben werden

Oberstes Gebot für ein gesundes Ausdauertraining ist das regelmäßige Training. Ideal eignet sich ein Training jeden zweiten Tag. Damit es nicht aufgrund der vielen anderen Belastungen vergessen oder immer wieder verschoben wird, sollte es als fester Termin in den Tagesablauf mit integriert werden. Durch den einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten erhalten die beanspruchten Muskeln die benötigte Regenerationsphase. Also gilt auch hier: Zu viel des Guten kann gegenteilig wirken.

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Laufen http://power-attack.de/ausdauersport/laufen/ http://power-attack.de/ausdauersport/laufen/#comments Wed, 18 Dec 2013 13:15:24 +0000 http://power-attack.de/?p=13 Wunderbarer Laufsport

Laufsport kann einfach wunderbar sein, wenn der Untrainierte sich vorher ein wenig kundig macht. Der erste Weg führt ihn zu einer Untersuchung beim Hausarzt oder bei einem Sportmediziner. Ist er völlig gesund, dann steht dem Lauftraining nichts entgegen. Leidet er dagegen an Herz- und Kreislauferkrankungen oder an anderen, gesundheitlichen Problemen, so entscheidet der Arzt, ob und wie er künftig laufen darf. Für Patienten gibt es in betreuten Laufgruppen durchaus auch die Möglichkeit, angemessen zu trinieren und somit nicht auf den Laufsport verzichten zu müssen. Der gesunde Anfänger trinkt möglichst gar keinen oder nur sehr wenig Alkohol. Vor Trainingseinheiten ist Alkohol grundsätzlich tabu und die Gründe dafür liegen auf der Hand. Auch das Rauchen schadet dem Menschen sehr und so ist vielleicht der Beginn der Läuferkarriere gleichzeitig das Ende des Zigaretten- oder Pfeifentabakkonsums.

Das perfekte Outfit für den Läufer

An guter Sportbekleidung sollte der Läufer nicht sparen, denn diese zahlt such in kürzester Zeit wieder aus. Atmungsaktive Materialien sind beim modernen Jogginganzug selbstverständlich. Ein besonderes Augenmerk gilt auch den Schuhen, die unbedingt passen müssen. Gute Laufschuhe sind nicht ganz billig, aber die Füße werden es schon nach kurzer Zeit danken, wenn man sie trägt. Der Sportler achtet auf den Untergrund, auf dem er läuft und er achtet auch auf die Witterung. Ältere und unsichere Menschen bleiben bei Rutsch- und Glättegefahr lieber zuhause. Für alle anderen gilt es, erhöhte Vorsicht walten zu lassen, um nicht zu stürzen. Beton eignet sich nicht als Laufuntergrund und man sollte lieber in den Parks auf natürlichen Böden laufen.

Wasser ist nicht nur zum Waschen da

Wer nicht genügend Wasser trinkt, der wird schon nach kurzer Zeit beim Laufen dehydrieren. Den Pulsmesser, das Handy oder den Personalausweis können man einmal vergessen werden, aber die Wasserflasche muss immer mit. Insbesondere Frauen neigen dazu, zu wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dabei schreit der Körper geradezu nach ihr, denn alle Körperfunktionen haben das zugeführte Wasser bitter nötig. Der Laufsportler ernährt sich vollwertig und isst viel Obst und Gemüse. Natürlich braucht er auch Kohlenhydrate, um Energie erzeugen zu können, aber er sollte es damit auch als Sportler nicht übertreiben. Gesunde Kost mit viel Fisch, wenig fettem Fleisch und einer Menge Ballaststoffe hält den Läufer gesund. Wer nicht alleine laufen möchte, der sucht sich einen Bekannten, welcher mit ihm trainiert. Oder er meldet sich bei einem der zahlreichen Sportvereine an, die es bei uns gibt. Na, da kann es ja bald losgehen, denn durch gute Vorsätze allein ist noch kein Meter zurückgelegt worden.

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Radfahren http://power-attack.de/ausdauersport/radfahren/ http://power-attack.de/ausdauersport/radfahren/#comments Wed, 18 Dec 2013 13:14:51 +0000 http://power-attack.de/?p=11 Sicher, Sportarten gibt es mittlerweile mehr als genug und so müssen auch Personen, denen der Sinn nach einer besonders ausgefallenen Betätigung steht, keinesfalls auf das gesunde Etwas an Fitness verzichten. Und dennoch: Einige Sportarten wie etwa das allseits bekannte Radfahren gelten nach wie vor als beliebte und häufig genutzte Möglichkeiten, um sich fit zu halten. Warum der Drahtesel immer noch von vielen, vielen Menschen als Sportgerät genutzt wird, wo dessen Vorteile liegen und worauf es bei der Benutzung eines solchen zu achten gilt, verraten die folgenden Zeilen.

Transport und Training in einem

Der Radsport wie man in von Jahr zu Jahr in Form von mehr oder weniger gewissenhaften Profisportlern auf den unzähligen französischen Streckenabschnitten, sprich während der Tour de France, bestaunen kann, hat zugegeben nur wenig mit dem hierzulande gebräuchlichen Einsatz eines Fahrrads zu tun. Denn das Rad wird – trotz der eindeutigen Klassifizierung als Sportgerät – eben nicht nur mit sportlichen Hintergedanken genutzt: Sowohl kürzere als auch längere Wegstrecken, die schlichtweg schneller bewältigt werden sollen, eignen sich für den Einsatz des Pedalengefährts sehr gut. Egal, ob es der schnelle Einkauf beim Lebensmittelhändler oder aber der spontane Besuch beim Freund sein soll: Auch der praktische Nutzen eines Fahrrads wird von vielen Radfreunden geschätzt. Doch selbst im Rahmen dieser eher freizeitmäßigen Nutzung sollten auf einige wesentliche Umstände geachtet werden: eine Helmpflicht für alle jüngeren Fahrer, die Nutzung von ausgeschilderten Fahrradwegen und die neu eingeführte Promillegrenze. Ansonsten kann auch aus dem reinen Freizeitgebrauch der eine oder andere Unfall resultieren – nicht nur Sport ist Mord!

Der sportliche Aspekt

Wer seinen Drahtesel wirklich professionell, sprich zum Verbrennen von Kalorien, Steigern der Ausdauer, oder schlichtweg als förderndes Work-out nutzen will, stehen im Grunde genommen gleich zwei Möglichkeiten zur Auswahl: Entweder wird das bisherige Fahrrad weiterhin genutzt und einfach nur die Strecke und/oder die Dauer des klassischen Fahrradausflugs erhöht, oder es wird direkt zur professionellen Rennradlösung gegriffen. Letztere bringt nämlich zahlreiche Vorteile wie ein allgemein leichteres Rahmengestell, vielfältigere Schaltwege und eine optimierte Aerodynamik mit sich – kostet dafür jedoch auch wesentlich mehr als ein normales Rad. Auf alle Fälle kann ein passendes Zubehör in Form von Pflickenset, Mini-Luftpumpe, Radhandschuh und Profihelm den Leistungserfolg sowie das allgemeine Wohlbefinden auf dem Fahrrad steigern. Apropos Leistungserfolg: Der Radsport wird insbesondere aufgrund der Möglichkeit, die Ausdauer innerhalb weniger Trainingseinheiten spürbar zu steigern, von vielen Personen, die sich ganz allgemein sportlich betätigen wollen, geschätzt. Auch für Übergewichtige stellt Radfahren eine wesentlich sinnvollere Trainingsmaßnahme als Joggen & Co. dar.

Falls das Wetter streikt

Radfahren an der frischen Luft macht – zumindest dem Großteil der Radsportgemeinde – sicherlich am meisten Spaß. Doch auch im Winter oder unter generell schlechten Wetterverhältnissen darf geradelt werden: Im Fitnesscenter etwa können selbst Einsteiger ihrer Beinarbeit nachgehen. Für alle Profis – mit entsprechender Mitgliedskarte, Ausrüstung und Fachwissen – bietet sich selbstverständlich auch die Radrennbahn an. Hier erreicht der Fahrer absolute Spitzengeschwindigkeiten, doch der Beitritt in ausgewiesenen Fahrradclubs ist in der Regel Pflicht zum Radeln in der Highspeed-Kuppel …

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Schwimmen – die wohl gesündeste Sportart http://power-attack.de/ausdauersport/schwimmen-die-wohl-gesundeste-sportart/ http://power-attack.de/ausdauersport/schwimmen-die-wohl-gesundeste-sportart/#comments Wed, 18 Dec 2013 13:14:21 +0000 http://power-attack.de/?p=9 Ausdauersport

Schwimmen – Die wohl angenehmste Belastung für den Körper

Als einer der gesündesten Sportarten überhaupt gehört Schwimmen zum Hobby vieler Ausdauersportler. Egal ob stark übergewichtig oder schlank, beim Schwimmen wird das Körpergewicht nicht so wahrgenommen, wie es in Realität ist. Somit eignet sich diese Sportart nicht nur für bereits trainierte und sportliche Menschen sondern ist auch bestens als Einsteigersport geeignet. Viele Krankenkassen übernehmen sogar anteilig die Kosten für Aqua-Kurse. Einseitige oder extreme Belastung wie bei anderen Sportarten gibt es beim Schwimmen nicht. Egal ob zum Abnehmen, Ausdauer steigern oder Muskelaufbau – Schwimmen ist das perfekte Training dafür.

Vorteile des Schwimmens

Durch die weiche Wirkung des Wassers wirkt dieser Sport sehr sanft und entspannend. Das Tempo kann selbst bestimmt werden. Weiterhin wird durch das Wasser das eigene Körpergewicht fast von allein getragen und die Knochen und Gelenke werden sehr geschont. Für den Muskelaufbau am Oberkörper, den Beinen und Po eignet sich Brustschwimmen sehr gut. Aber auch der Bauch wird dabei gestrafft. Schulter und Nacken können durch Rückenschwimmen trainiert werden. Für viele Büroangestellte, die tagsüber sehr einseitige Bewegungen ausüben und ungesunde Haltungen einnehmen, ist der Schwimmsport ideal zum Ausgleich. Die Muskulatur wird be- und gleichzeitig entlastet und die Durchblutung des Herzens angekurbelt. Konditionssteigerndes Training kann individuell gestaltet werden. Nicht zu vergessen ist die Fettverbrennung, die beim Schwimmen, aber auch danach im vollen Gange ist. Oft wird unterschätzt, wie gut sich Schwimmen als Sport zum Abnehmen eignet. Bis zu 800 Kalorien pro Stunde können in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und Gewicht beim Brustschwimmen verbrannt werden. Der komplette Kreislauf wird in Schwung gebracht und arbeitet auch nach Beendigung des Sports auf Hochdruck weiter.

Ausrüstung

Der Vorteil beim Schwimmen sind die relativ günstigen Anschaffungskosten der Trainingsausrüstung. Neben einer Badehose oder einem Badeanzug / Bikini ist eine Schwimmbrille empfehlenswert. Im Sommer kann man wunderbar in Seen schwimmen oder auch in Freibädern. Vor allem im Winter bleibt jedoch nur die Alternative der Schwimmhalle. Diese ganzjährig geöffneten Schwimmhallen enthalten Chlor im Wasser. Dadurch empfiehlt sich, die Augen mit einer Schwimmbrille zu schützen. Die Badekappenpflicht in den Schwimmhallen gibt es vielerorts nicht mehr. Für lange Haare oder einen Pony, der beim Schwimmen stören könnte, ist daher die Nutzung einer solchen trotzdem ratsam. Die Badetasche ist dann komplett gepackt mit Badelatschen, die aus hygienischen Gründen, aber auch zur Vermeidung des Ausrutschens auf nassem Boden zu empfehlen sind.

Trainingsplan

Das Schwimmen sollte ganz in Ruhe angegangen werden. Eine halbe Stunde lockeres Brustschwimmen für den Anfang ist optimal. Zwischendurch immer mal eine Bahn Rückenschwimmen verschafft Abwechslung der beanspruchten Muskelgruppen. Wichtig beim Schwimmen sind die richtige Technik, die Atmung und ausreichend Pausen. Nach und nach kann die Intensität beim Schwimmen gesteigert werden. Um den Nacken nicht unnötig zu verkrampfen, sollte beim Brustschwimmen immer der Kopf nach dem Einatmen bei der öffnenden Armbewegung unter Wasser sein. Schwimmen mit dem Kopf durchgehend oben ist nicht zu empfehlen.

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